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新冠感染康复后该如何科学恢复运动******

　　“哪些运动康复手段可以缓解症状？”“‘阳康’后多久能运动？”“重返运动前，该如何进行自我评估？”这是上海复旦大学附属华山医院浦东院区“新冠康复(运动健康)专病门诊”新开设一周以来，医生听到最多的问题。

　　“目前每周四上午开诊，前来就诊的患者主要存在持续猛烈咳嗽后的肋骨及胸部疼痛、新冠病毒感染后出现的颈腰部疼痛和术后关节疼痛加重等情况，此外还有新冠康复期内虚弱、易疲劳、心肺功能下降等问题的患者。”据华山医院运动医学科副主任李云霞介绍，开设该门诊就是针对新冠感染康复期人群存在的肌骨系统疼痛、体力活动能力不足、恢复运动困难等问题，希望通过系统的运动能力评估、肌骨疼痛评估等手段，了解患者的身体功能状态，同时结合系统科学的运动处方指导和康复治疗手段，帮助大家安全地重返生活及运动。

　　“安全地重返运动”需要遵从科学规律，有步骤有计划地逐步进行，必要时需要专业指导，尤其是当前随着新冠感染后康复人群增加，出现了部分“阳康”后剧烈运动导致的意外事件，令众多新冠康复患者对于“运动”的顾虑和误解较多。

　　“阳康”后是否能运动？多位受访专家均表示，感染新冠病毒后的症状及恢复情况因人而异，过早运动过量运动确实有危险，但并不代表所有康复患者都要绝对杜绝运动锻炼。

　　“如果过早开始高强度或者大运动量的锻炼，确实有可能造成抵抗力下降、感染的组织器官进一步受损，严重的甚至出现心肌炎、肺炎等情况。但合理的运动，在新冠感染康复期能促进新陈代谢，增强肌肉力量和心肺耐力，有助于尽快恢复病前的状态。”国家体育总局运动医学研究所运动医务监督研究中心副主任梁辰表示，无症状和轻症患者恢复期可以自己进行适度运动，但普通型和重症患者需要在医生指导下开始锻炼，“所有人都一定要注意循序渐进”。

　　李云霞认为，大家需要更全面理解“运动”这一概念，“运动并非只有剧烈的打球、跑步、游泳才算运动，一些中低强度的牵伸、慢走等也是运动，因此，恢复运动中最关键的要点在于排除禁忌证以后的循序渐进原则。”但她强调，如果在轻微运动后随即出现非常明显的气短、气促，停下运动后短时间内也无法恢复；在活动过程中感觉到胸部不适、心跳速度过快、头晕；发生面部、手臂、腿部无力，尤其是仅在一侧肢体出现时，就必须立即停止继续运动。

　　那么如何对我们的身体状况进行“摸底”，以判断重返运动的时机？梁辰表示，世界卫生组织(WHO)推荐应用的Borg主观疲劳感知量表(以下简称RPE评分)有助于评估自身的恢复情况。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分(完全不费力)到10分(最大程度用力)，“恢复期一开始应该维持在0-3分，也就是使你感到轻松，完全不费力的运动。”且在开始锻炼的同时，一定要保证营养的补充，“包括一天6-8杯水，适当增加富含蛋白质的肉蛋奶的摄入，均衡饮食，多吃水果蔬菜以补充足够的维生素和微量元素等。”

　　但梁辰强调，一般新冠感染康复后至少需要休息2-4周，这期间可以维持日常活动，但不要进行主动锻炼。

　　“运动没有绝对的好坏之分，最关键是根据特定的时期选择合适的运动方式。”华山医院运动医学科运动康复师孙扬博士认为，总体来说，“阳康”后前两周即恢复的早期阶段，要以低强度的牵拉、低强度的步行、轻量家务劳动为主；再持续两周的中期阶段，可加入一些中等强度的力量练习、有氧练习等；“阳康”一个月后，才可逐步开始重返感染前的运动状态。

　　要做到“循序渐进”，孙扬介绍，根据WHO《康复指导手册： covid-19相关疾病的自我管理》建议，在RPE评分的辅助下，可以将恢复锻炼分为5个阶段。

　　第一阶段目标是为恢复锻炼做准备，有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习等较为适宜，RPE分数为0-1；第二阶段，可进行低强度活动，散步、轻微的家务、园艺工作等，将RPE分数控制在2-3分，在能够胜任的情况下，每天逐步增加运动时间，且在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适，才能进入下一个阶段；第三阶段可尝试进行中等强度的活动，运动形式包括快走、慢跑、上下楼梯等，此时RPE评分为4-5分；第四阶段则可进行具有协调和有效技能的中等强度练习，例如：跑步、自行车、游泳等，RPE评分控制在5-7分；而第五阶段则可回归到基线练习，能够完成感染新冠之前的正常锻炼了，此时RPE评分已达8-10分。

　　除了找到适配的运动阶段，保证运动“适度”也很关键。“如果你在一次运动后，觉得身体极度疲劳，这样的疲劳需要24小时以上才可恢复，并且可能伴随有注意下降、精力减退、睡眠质量不佳、肌肉关节疼痛等表现，则可能意味着运动强度超过了身体当前的承受能力。”孙扬建议，此时应休息，直到疲劳完全恢复，再按照WHO推荐的5步运动康复方案来调整运动安排。

　　“通常年龄越大的人身体免疫能力及基础运动能力也会更弱，所以恢复锻炼的过程中，更需要逐步、渐进地开始。”李云霞强调，此外，还应尊重个体差异，“不排除自己的恢复可能比他人更慢，我们要做的就是减少焦虑、规律生活、注意营养、适度活动。”

　　中青报·中青网记者 梁璇 来源：中国青年报

气温骤降 雨雪来袭 全能型冷空气威力有多大？******

　　1月11日至15日，一股全能型冷空气来袭，将给我国带来剧烈降温、大风及大范围雨雪。全能型冷空气有什么特点？又是如何形成的呢？来听听北京市气候中心气候预测与评估室副主任张英娟的回答。

　　什么是全能型冷空气？

　　“全能型冷空气”顾名思义就是冷空气是”全能型“的，它具备了冷空气的所有特征，可以说是冷空气综合体，它的特点是大风风力强、降温幅度很大、影响范围很广，同时还会伴有雨、雪等，在一些地区有可能会达到寒潮标准。

　　为什么气温也爱“坐过山车”？

　　冷空气是温度很低的冷气团，这个冷气团多在极地与西伯利亚大陆上形成，然后南下引起强降温、雨雪等。常说的来自西伯利亚的冷空气，其实说的就是冷空气的源地。

　　西伯利亚和北极是非常寒冷的地区，那里的温度一般可以达到零下几十度。如果冷空气来自西伯利亚，它所经过地区的气温将急剧下降。这种温差可以达到10度以上。尤其是在冬季，可能会在一夜之间感受到春天入冬的感觉，冷空气还会伴随着降雨甚至降雪的天气变化。不过，每次冷空气的强度都不一样。有时强，有时弱，由于移动路径不同，受影响的范围也会有所不同。

　　气温“坐过山车”，就是温度的骤降陡升。这种现象通常发生在季节转换时期。熟知的“倒春寒”就是这样一种现象，倒春寒发生在春季，春季是冬季向夏季转换的季节，在春季气温迅速回升过程中，冷空气来袭，造成气温的骤然下降。

　　大幅降温有哪些防寒注意事项？

　　首先是出行方面，出门增添衣物，注意防寒保暖，做好呼吸道及心脑血管疾病的预防。遇雨雪天气，得注意路面湿滑。大风天气不在有玻璃门窗或大树下，广告牌等地方逗留等。

　　大风降温天气将对交通出行产生很不利的影响，所以提醒有出行计划的公众多关注气象部门的预报预警信息以及交管部门的路况信息，安排好自己的行程，顺利、安全出行。

　　其次是居家方面，一是关好门窗，做好水管等防冻措施，另外居家取暖，用火、用电、用气增多，因此要注意用电、用气安全。二是室内空气流通不畅，一氧化碳中毒事故风险较高，注意加强防范。

　　三是生产安全方面。有些施工项目赶工期、抢进度，生产安全方面有隐患，加之不利天气影响，安全事故风险仍然不容忽视。

　　监 　　制：战　钊

　　策划/制作：蔡　琳 肖春芳

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）